رژیمTLC ، مخففTherapeutic Lifestyle Changes می باشد كه به معنای ” تغییرات درمانی شیوه زندگی ” است. در این برنامه فعالیت بدنی افزایش و مصرف چربی اشباع كم و كلسترول بد (LDL- كلسترول) كاهش می یابد و وزن بدن نیز كنترل می شود. با رعایت این رژیم احتمال حمله مجدد قلبی و سایر عوارض بیماری قلبی كم می شود.
تغذیه به روشTLC
اگر LDL- كلسترول شما بیشتر از حد طبیعی بود، بایستی فوراً رژیم غذاییTLC را اجرا كنید. این رژیم باعث كاهشLDL- كلسترول و احتمال بیماری قلبی می شود. اگر به بیماری قلبی مبتلا هستید، این برنامه احتمال سكته قلبی مجدد و سایر مشكلات قلبی را كاهش می دهد.
در رژیمTLC باید به روش زیر عمل كنید:
– كمتر از %۷ كالری روزانه تان را از چربی اشباع تامین كنید. كاهش چربی اشباع مهمترین تغییر غذایی در جهت كاهش كلسترول است.
– روزانه كمتر از ۲۰۰ میلی گرم كلسترول مصرف كنید.
– كالری روزانه خود را طوری تنظیم كنید كه در وزن طبیعی باقی بمانید.
اگر LDL- كلسترول شما همچنان بالا بود و با رژیمTLC كاهش نیافت، باید مجدداً به پزشك و متخصص تغذیه مراجعه كنید. در این صورت احتمالاً در كنار رژیمTLC، باید از داروهای كاهش دهنده كلسترول استفاده كنید. فراموش نكنید كه حتی با مصرف دارو، به رژیم TLC نیز نیاز دارید.
موقع طبخ غذا چربی اشباع كمی استفاده كنید.
اگر چه تهیه یك غذای سالم زحمت بیشتری دارد، ولی در عوض فواید بسیاری برای سلامتی انسان دارد. در زیر برخی نكات برای كاهش چربی اشباع و كلسترول، آورده شده است. رعایت این نكات به كاهش میزانLDL- كلسترول و خطر بیماری قلبی و نیز بهبود سلامتی افراد كمك می كند. رعایت این نكات بخصوص برای افرادی كه از رژیمTLC پیروی می كنند، مفید است.
مصرف گوشت قرمز، مرغ و ماهی
چربی گوشت قرمز را كاملاً از آن جدا كنید. گوشت قرمز را به تكه های متوسط تقسیم كنید. پوست و چربی مرغ را كاملاً جدا كنید.
به جای سرخ كردن گوشت، از روش آب پز و كباب كردن استفاده كنید. برای سرخ كردن غذا از ماهیتابه نسوز و مقدار بسیار كمی روغن استفاده كنید.
سوسیس، كالباس و غذاهای گوشتی آماده و پر چرب را كمتر مصرف كنید.
مصرف تخم مرغ و لبنیات
به جای خامه یا شیر پرچربی از شیر كم چربی استفاده كنید. به جای پنیر و ماست معمولی از پنیر و ماست كم چرب استفاده كنید.
بعضی افراد طعم لبنیات كم چربی را نمی پسندند. باید توجه داشت كه در زندگی كم تحرك امروز استفاده از لبنیات پر چرب، نتیجه ای جز بالا رفتن چربی های خون را نخواهد داشت. تجربه نشان داده است حتی این گونه افراد پس از مدتی، به طعم لبنیات كم چرب علاقه مند می شوند.
زرده تخم مرغ را كم مصرف كنید. سفیده تخم مرغ چربی یا كلسترول ندارد، بنابراین می توانید از آن استفاده كنید. در بسیاری از دستورهای غذایی به جای یك عدد تخم مرغ كامل می توانید از دو عدد سفیده تخم مرغ استفاده كنید.
از روغن گیاهی مایع كه چربی ترانس ندارد یا میزان آن كم است، استفاده كنید (چربی ترانس نوعی چربی خوراكی است كه كلسترول بد “LDL” را بالا می برد).
خورش و سوپ ها
پس از پخت خورش و سوپ، آن را در یخچال خنك كنید و چربی را از بالای آن جمع كنید. در مورد غذاهای كنسرو شده نیز می توانید همین كار را انجام دهید. می توانید غلظت خورش های كم چرب را با آرد گندم و آرد ذرت بیشتر كنید.
در پخت غذای خود بیشتر از برنج، نخود، باقلا و غلات سبوس دار استفاده كنید. برای طعم دادن به غذا از تكه های كوچك گوشت استفاده كنید.
وقتی خودتان نمی توانید غذا بپزید
برچسب غذایی موادغذایی آماده را بخوانید و آنهایی را كه چربی اشباع و كلسترول كمتری دارند، انتخاب كنید. اگر غذایی كه خریده اید، سبزی، میوه و غلات ندارد، این مواد غذایی را در كنار غذای خود مصرف كنید.
از غذاهای كباب شده كه چربی اشباع، چربی ترانس، چربی هیدروژنه و كلسترول كمی دارند، استفاده كنید ( چربی ترانس یا اسیدهای چرب ترانس، هنگام جامد كردن روغن گیاهی تشكیل می شود) . غذاهایی كه چربی ترانس زیادی دارند، كلسترول را بالا می برند.
برچسب غذاها را بخوانید و برای آنكه چربی ترانس كمی دریافت كنید، مصرف غذاهایی را كه روغن هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه ( جامد) دارند ، كاهش دهید. به خاطر داشته باشید كه حتی غذاهای كباب شده بدون چربی و بدون كلسترول ممكن است كالری زیادی داشته باشند، بنابراین مراقب مصرف كالری خود نیز باشید.
غذای خارج از منزل
با اندكی دقت و برنامه ریزی می توانید غذای سالمی در خارج از منزل میل كنید.
در اینجا توصیه هایی ذكر می شود:
– مشتری شمایید. چیزی را سفارش دهید كه می خواهید. بسیاری از رستوران ها به تقاضای شما احترام می گذارند. در هر حال با سفارش دادن چیزی از دست نمی دهید.
– تا جایی كه می توانید غذای كمی سفارش دهید.
– سوال كنید. هرگز برای پرسش در مورد نحوه تهیه غذاها تردید نكنید.
– بپرسید كه :
۱- آیا به جای خامه یا شیر پرچرب، شیر كم چرب یا بدون چربی سرو می شود؟
۲- روغن استفاده شده از چه نوعی است؟( انواعی را كه دارای چربی اشباع كمتری هستند مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن زیتون انتخاب كنید.)
۳- آیا چربی مرغ یا گوشت قرمز را جدا می كنند؟
۴- از آنها بخواهید به جای اینكه سس را روی غذا یا سالاد بریزند، آن را در كنار غذا برایتان قرار دهند. در این صورت می توانید به مقدار كم و مورد دلخواه خود از آن استفاده كنید.
۵- سالاد را فراموش نكنید.
غذاهایی را انتخاب كنید كه به روشهای مناسب پخته شده باشند مثل غذاهای آب پز شده، كباب شده و بخار پز. غذاهای پركالری، پرچرب و دارای چربی اشباع فراون را مصرف نكنید. مراقب مصرف غذاهای سرخ شده باشید.
وعده های غذایی سالم را انتخاب كنید:
صبحانه: میوه تازه، یك لیوان كوچك آب مركبات، شیر كم چرب یا بی چربی، ماست، نان های تهیه شده از غلات سبوس دار ، املت تهیه شده از سفیده تخم مرغ.
نوشیدنی:
آب، لیمو، چای، آب گوجه فرنگی كم نمك.
نان : بسیاری از نان های تخمیری كم كالری و كم چرب هستند.
پیش غذا:
میوه های تازه، سالاد كم چرب، سوپ باقلا، غذاهای دریایی بخارپز.
غذای اصلی:مرغ پوست گرفته، ماهی، ماكارونی و سبزیجات با سس گوجه فرنگی.
مصرف كره، مارگارین و نمك را هنگام صرف غذا محدود كنید.
سالاد:كاهوی تازه، اسفناج و سایر سبزی های سبز برگ ، سایر سبزیجات تازه، نخود و لوبیا قرمز. سایر مواد غیرسبزیجاتی را مانند تخم مرغ و پنیر را از سالاد حذف كنید. از طعم دهنده های كم چرب یا بدون چربی مانند آب لیمو یا سركه استفاده كنید.
دسر: میوه تازه ، ماست طعم دار( مثل ماست با طعم توت فرنگی). اگر از قهوه یا چای همراه دسر استفاده می كنید به جای خامه از شیر بدون چربی یا كم چرب استفاده كنید.
زبان برچسب ها
یكی از برنامه های موفق در بسیای از كشورهای جهان برای بهبود وضعیت تغذیه مردم و راهنمایی آنها به سمت تغذیه سالم، استفاده از برچسب های غذایی است. خوشبختانه این كار در ایران نیز در حال اجراست. در حال حاضر برچسب هایی نظیر میزان چربی شیر و ماست و پنیر، روغن بدون كلسترول، نوشابه بدون قند و یا میزان انرژی موادغذایی مختلف نظیر انواع كنسرو ماهی در كشور ما نیز رایج شده است. متاسفانه برچسب نمك هنوز در ایران انجام نشده است.
برچسب مواد غذایی به ما كمك می كند تا مواد كم چرب، كم سدیم، كم كلسترول و كم كالری را انتخاب كنیم.
میزان چربی مواد غذایی را بسنجید
اینكه هر فردی مجاز به استفاده از چه میزان چربی است، بستگی به میزان كالری دریافتی روزانه اش دارد. اگر كلسترول خونتان بالا نیست یا بیماری قلبی ندارید، چربی اشباع غذای شما بایستی كمتر از %۱۰ كالری روزانه تان باشد و كل چربی دریافتی نباید كمتر از %۳۰ باشد. جدول زیر حداكثر میزان چربی اشباع و كل چربی مورد نیاز را بسته به میزان كالری دریافتی روزانه نشان می دهد.
اگر كلسترول بالا دارید یا مبتلا به بیماری قلبی هستید، میزان چربی اشباع مورد نیاز شما متفاوت خواهد بود. نوع تغذیه در رژیمTLCرا ببینید. بر چسب مواد غذایی را چك كنید تا میزان چربی استفاده شده را (هم چربی اشباع و هم چربی كل) در هر واحد ببینید.
چربی اشباع (%۹)
|
كل چربی مجاز (%۳۰ كالری) |
كالری مصرفی روزانه
|
| ۱۳ گرم یا كمتر |
۴۰ گرم
|
۱۲۰۰
|
|
۱۸ گرم یا كمتر
|
۵۳ گرم |
۱۶۰۰
|
|
۲۲ گرم یا كمتر
|
۶۷ گرم |
۲۰۰۰ |
|
۲۴ گرم یا كمتر
|
۷۳ گرم |
۲۲۰۰ |
| ۲۸ گرم یا كمتر |
۸۳ گرم |
۲۵۰۰
|
| ۳۱ گرم یا كمتر |
۹۳ گرم |
۲۸۰۰
|
میان وعده های سالم
بسیاری از مردم عادت دارند، در بین سه وعده اصلی غذا نیز چیزهایی بخورند. این غذاها را میان وعده می نامند. كنترل میان وعده ها یكی از اصول تغذیه سالم است. بسیاری از میان وعده ها مثل انواع شیرینی، كلوچه و چیپس دارای چربی اشباع، چربی ترانس، كلسترول، سدیم و كالری بالایی هستند/ اما این به این معنا نیست كه مجبور هستید میان وعده ها را به كلی حذف كنید. غذاهایی را كه در زیر فهرست شده، می توانید بعنوان میان وعده در نظر داشته باشید. اما به خاطر داشته باشید ممكن است این میان وعده ها در ضمن اینكه چربی كمی دارند، دارای كالری زیادی باشند. بنابراین مراقب میزان خوردن خود باشید. بخصوص وقتی كه در حال كاهش وزن اضافی خود هستید.
چند میان وعده كم چرب و سالم
آبمیوه %۱۰۰ طبیعی
شیر بدون چربی یا كم چرب
ماست كم چرب و شربت یخ زده
شیرینی های كم چرب
كلوچه های كم چرب خصوصا انواع كم نمك
شیرینی های خانگی مثل كیك و كلوچه كه با روغن مایع گیاهی و كم نمك تهیه شده باشد.
انواع میوه تازه یا كمپوت میوه هایی كه در آب خودشان بسته بندی شده است.
هویج، كرفس و موارد مشابه
چوب شور كم سدیم، پف فیل بی نمك و بی كره.
مقدار هر واحد غذایی چیست؟
هرم غذایی نشان می دهد كه روزانه باید چند واحد از هر گروه غذایی را مصرف كنید. اما مقدار هر واحد غذایی چیست؟
در جدول زیر خلاصه ای از مقدار واحد مواد غذایی در گروه های مختلف را آورده ایم.
هر واحد معادل
|
تعداد واحد در روز |
گروه های غذایی
|
| یك كف دست ( لواش ۴ كف دست ) یا ۳۰ گرم نانیك لیوان سبوس غلات آماده
نصف لیوان غلات و برنج پخته |
۱۱- ۶ |
نان، غلات، برنج، ماكارونی
|
|
یك لیوان سبزیجات خام
نصف لیوان سبزیجات پخته
سه چهارم لیوان آب سبزیجات
|
۵- ۳ |
سبزی
|
|
یك عدد میوه متوسط
نصف لیوان میوه ریز شده، پخته یا كنسرو شده
سه چهارم لیوان آب میوه
|
۴- ۳ |
میوه
|
|
یك لیوان شیر (بدون چربی یا كم چربی)
یك لیوان ماست كم چرب
|
۳- ۲ |
شیر و لبنیات
|
|
شصت تا نود گرم گوشت لخم، مرغ یا ماهی پخته
نصف لیوان حبوبات پخته معادل ۳۰ گرم گوشت قرمز
۷۵ گرم همبرگر سویا یا یك عدد تخم مرغ معادل ۳۰ گرم گوشت لخم
۳۰ گرم پنیر معادل ۳۰ گرم گوشت
|
۳- ۲ |
گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل
|
| |
