برچسب: لاغری با یوگا

شما وزن نرمالی دارید و دلتان می خواهد همیشه تناسب اندام خود را حفظ کنید ولی وقتی به مهمانی جشن عروسی، تولد یا مهمانی به خانه دوستان و یا فامیل می روید و یا مثلا تعطیلاتی در پیش است و به دیدن اقوام می روید تنوع غذایی شما را وسوسه می کند تا بیش از نیاز بدنتان مصرف کنید و همین مقدار کالری اضافی سبب از بین رفتن تناسب اندام شما می شود.

توجه داشته باشید که هدفتان برای حضور در این رویدادها تعامل با مردم، نه با مواد غذایی است.

رعایت رژیم غذایی سخت است و سخت تر از آن وقتی است که فصل تعطیلات باشد توجه داشته باشید که تعطیلات برای لذت بردن از کنار اقوام و دیدن فامیل است و زیاده روی در خوردن مواد غذایی نیست لذا برنامه ریزی برای وعده های غذایی تعطیلات و میان وعده ها، در اضافه نکردن وزن بسیار مهم است. توصیه های زیر به شما کمک می کند تا در تعطیلات و مهمانی ها افزایش وزن نداشته باشید.

. ۱ ورزش منظم داشته باشید

به طور منظم، فعالیت هوازی مداوم داشته باشید به مدت ۳۰ دقیقه ورزش در روز داشته باشید و آن را تا ۴۵ دقیقه افزایش دهید. سه بار در هفته ورزش کنید و آنرا تا پنج بار در هفته افزایش دهید. ورزش بهترین راه برای سوزاندن کالری اضافی شما است ورزش ( دوچرخه سواری، پیاده روی و یا تردمیل ) در صبح و یا شب به تنهایی و یا با یک دوست انجام دهید. برنامه تمرین خود را به بهانه ملاقات، وقت دکتر یا یک جلسه مهم برای پخت کوکی ها و یا انجام برخی از خرید تعطیلات از دست ندهید.

۲ . میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید

شما هر روز هفت وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید این یک راه عالی برای کمک به پر کردن معده با کالری پایین است محتوای فیبر بالای میوه و سبزیجات کمک می کند تا قند خون کنترل و ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد و احتمالا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان های دیگر را کاهش می دهد همچنین حاوی آنتی اکسیدان و مواد شیمیایی گیاهی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد بیشتر از هر گونه مواد غذایی دیگر، حاوی ویتامین و مواد معدنی ضروری بدن می باشد.

۳ . از موقعیت های وسوسه انگیز برای غذای نامناسب اجتناب کنید

آب نبات و شیرینی جات را در منزل و یا محل کار خود نگه ندارید برنامه ریزی کنید که چگونه از موقعیت های وسوسه انگیز اجتناب کنید وقتی به تعطیلات می روید از خوردن غذاهای چاق کننده اجتناب کنید. از میز شام و یا آشپزخانه در حد امکان فاصله بگیرید.

. ۴ مصرف شیرینی را یکبار در روز  و در صورت امکان محدود کنید

اگر یک وعده کوچک از یک قطعه ای از آب نبات در روز تعطیلات مصرف کردید برای جبران آن با کاهش کالری مصرفی خود را در کل و یا با سوزاندن چند کالری اضافی با ورزش جبران کنید. با اضافه کردن فقط ۱۰ دقیقه ورزش شدید به روال تمرین معمول خود، می توانید با عوارض کمی اضافه غذا خوردن در تعطیلات مقابله کنید.

۵ . گرسنه به مهمانی نروید

قبل از اینکه شما به یک مهمانی بروید یک میان وعده سالم مانند ( یک واحد میوه، ماست بدون چربی یا کم چربی ) بخورید تا ولع مصرف در مهمانی کاهش یابد برنامه ریزی های آینده می تواند به شما در حفظ نظم و انضباط در برابر وسوسه ها کمک کند سعی کنید یک غذای سبک مغذی را قبل از رفتن به مهمانی  و گرسنه شدن بخورید اگر گرسنه هستید نوشیدن مقداری آب، قبل از پر کردن بشقاب خود مفید است.

۶ . انتخاب بشقاب و نوع غذا مهم است

هنگام برداشتن غذا بشقاب کوچک را انتخاب کنبد.
مصرف کراکر کره، چیپس، پنیر و گوشت پر چرب را محدود کنید برای شام، نیمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزیجات، یک چهارم با گوشت و یک چهارم نهایی را با نشاسته پر کنید از خوردن سس های ساخته شده از خامه اجتناب کنید، برای سالاد، استفاده از روغن زیتون، سرکه یا سس گوجه فرنگی کم چربی بر پایه سبزیجات خوب است از مصرف الکل اجتناب کنید.

۷ . توجه خود را منحرف کنید

در مهمانی ها به جای رفتن در کنار میز غذا، از صحبت با دوستان خود لذت برده و  بر روی چیزی غیر از مواد غذایی تمرکز کنید.

۸  . یک میان وعده در مسافرت همراه خود داشته باشید

نگه داشتن یک میان وعده اضطراری از برخی از غذاهای سالم و قابل حمل در ( ماشین ، کیف و کشو میز ) می تواند به ارضای هوس شما کمک کند و از خوردن مواد غذایی پر کالری و مضر جلوگیری کند.

۹ . آب بنوشید

مطالعات اخیر نشان داده است که زمانی که مردم آب بیشتری در طول روز می نوشند آنها در نهایت کالری کمتری می خورند آب و غذاهای غنی از آب می تواند در کمتر خوردن غذا به شما کمک کند.

۱۰  .سرعت غذا خوردن را کم کنید.

با آهسته غذا خوردن مزه مواد غذایی را متوجه و در غذا خوردن تجربه پیدا می کنید و سبب غذا خوردن کمتر، احساس رضایت بیشتر در شما می شود  و شما احساس گرسنگی را قبل از اینکه خیلی دیر شود تشخیص می دهید.

منبع: foodregime

اگر تمرین های ورزشی شما سنگین و آهسته باشد بجای کاهش وزن باعث می شود که توانایی ذخیره ی چربی در بدن را بالا ببرد بنابراین حتما باید ورزش خود را ابتدا با نرمش سپس با تمرینهای سریع اما سبک آغاز نمایید.

کاهش وزن برای افرادی که اضافه وزن دارند یک نیاز اساسی و ضروری برای سلامتی به حساب می‌آید، بنابراین برای کاهش وزن حتما باید نکاتی را رعایت کنید. در این مطلب نکات و اشتباهاتی که مانع از کاهش وزنتان می‌شوند را ارائه می‌دهیم.

۱٫ رژیم های خیلی کم چرب وکم شکر یا بدون چربی و شکر:

زمانی که رژیم غذایی شما بسیار کم چرب و کم شکر یا کاملا بدون چربی و بدون شکر باشد بدن شما برای بدست آوردن انرژی تمایل بیشتری به خوردن پیدا می کند و ریزه خواری ها باعث افزایش وزن شما می شود بنابراین شما باید در رژیم خود حتما مقداری چربی مفید و قند های طبیعی مثل قند میوه استفاده نمایید.

۲٫ مصرف زیاد قهوه و کافئین:

مصرف کافئین در بدن باعث ترشح هورمون های انسولین و آدرنالین در بدن می شود و این هورمون ها به سرعت در بدن باعث ایجاد اضطراب و گرسنگی و در نتیجه افزایش وزن خواهند شد. بنابراین فکر نکنید چون قهوه کالری خیلی کمی دارد باعث افزایش وزن نمی شود بلکه سعی کنید آن را با نوشیدنی های گیاهی مفید جایگزین کنید.

۳٫ خواب خیلی کم:

دانشمندان به تازگی مطالعاتی را بر روی افرادی که ۵ساعت در شبانه روز می خوابند انجام داده و دریافته‌اند که این افراد زمانی که رژیم می گیرند نسبت به افرادی که ۸ ساعت کامل در شبانه روز می خوابند، کمتر چربی بدن خود را از دست می دهند. بنابراین باید سعی کنید که در هر شبانه روز حتما ۸ ساعت بخوابید.

 ۴٫ تمرین های ورزشی آهسته اما سنگین:

اگر تمرین های ورزشی شما سنگین و آهسته باشد توانایی ذخیره ی چربی در بدن‌تان بالا می‌رود. بنابراین حتما باید ورزش خود را ابتدا با نرمش سپس با تمرینهای سریع اما سبک آغاز نمایید.

۵٫ محاسبه کالری ها:

رژیم هایی که برپایه و اساس محاسبه ی کالری باشد خیلی درست نیستند زیرا بسیاری از مواد غذایی که مصرف می کنیم مقدار کالری آن ها درج نشده است یا اینکه درست و دقیق درج نشده است بنابراین بهتر است رژیم هایی بگیرید که پزشک ها یا متخصصان تغذیه تایید می کنند.

انجام تمرینهای یوگا با سرعت زیاد، به گونه ای که حرارت بدن را بالا ببرد و عرقتان را در بیاورد، باعث سوزاندن کالریهای اضافی می شود، اما چه بسا روشهای ملایمتر، کارآیی بیشتری برای کاهش دور کمرتان داشته باشند. می پرسید چگونه؟ یوگا، به شیوه ای روحی-روانی باعث تسهیل کاهش وزن می شود.

بسیاری از عادتهای بد، ریشه روحی-روانی دارند. یوگا، با آموزش تمرکز بر درون، شما را از نگرانیهای بی مورد رها می کند و انرژیتان را بر آنچه واقعا اهمیت دارد، متمرکز می کند. به کمک یوگا، یاد می گیرید که علل عدم توجه به سلامتی و انگیزه های پرخوریتان را پیدا کنید. به مرور زمان، متوجه نوعی احساس کنترل بر زندگیتان می شوید. مواظب غذایی که در دهان می گذارید خواهید بود و از مزه آن لذت می برید.
چهار حرکت برای شروع

هر چند حرکتهای زیر، تمرین کامل یوگا نیستند اما به کمک آنها، متوجه منافع یوگا خواهید شد. پیش از شروع، بدنتان را ۵ دقیقه گرم کنید. هر حرکت را حداقل به اندازه پنج تنفس آرام و یکنواخت نگه دارید. با ۵ شماره، نفس بکشید و با ۵ شماره، بیرون دهید. در هر بار دم، ستون فقراتتان را صاف و کشیده کنید و با هر بازدم، حرکت را کاملتر نمایید. به بدنتان گوش دهید؛ درصورت احساس هر دردی، از شدت حرکت بکاهید.

صندلی

آموزش توازن، هماهنگی و استقامت. با پاهای جفت بایستید و دستهایتان را در طرفین رها کنید. نفس بکشید. همزمان با بازدم، زانوهایتان را خم کنید و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی، عقب دهید. دستهایتان را بالای سرتان بکشید. عضلات شکم را برای کمک به ستون فقرات، منقبض نمایید. به پاهایتان فشار بیاورید. به اندازه ۵ تا ۱۰ تنفس، مکث کنید و سپس، دوباره به آرامی بایستید.

خم به جلو نشسته

آرامش ذهن. صاف بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. دور پاهایتان، یک نوار یا کمربند بیندازید. از باسن، و نه از کمر، به جلو خم شوید. درحالیکه شانه ها را پایین داده اید، سعی کنید که سینه را صاف نگه دارید و به ساقهایتان برسانید. ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید و به آرامی دوباره بنشینید.

تفکر

رفع فشار بر ستون فقرات. چهارزانو، صاف بنشینید. سرانگشتانتان را کمی پشت بدنتان، زمین بگذارید. نفس بکشید و ستون مهره هایتان را صاف کنید. همزمان با بازدم، به آرامی به راست بچرخید و دست چپ را روی زانوی راست بگذارید. ۵ تا ۱۰ بار تنفس کنید. سپس به وضعیت شروع بازگردید و این بار، به سمت چپ بچرخید.

پل

رفع فشار و تقویت انعطاف. به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و به اندازه عرض باسن باز کنید. دستهایتان را در طرفین، به زمین بچسبانید. کف دستها رو به بالا باشند. نفس بکشید. همزمان با بازدم، با فشار بر پاشنه ها، باسن و کمرتان را از زمین جدا کنید. بازوهایتان را به زمین فشار دهید. ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید. همزمان با پایین آمدن، نفستان را بیرون دهید. هر بار به اندازه یک مهره، به زمین نزدیک شوید.

شاید باور آن برای برخی‌ها سخت باشد که چگونه می‌توان بدون رژیم لاغر شوند! اما چنین چیزی واقعاً امکان پذیر است، چرا که تغییر سبک زندگی را مد نظر قرار داده‌ایم. تغییر سبک زندگی به این معنا است که شما به صورت پیوسته وزن کم می‌کنید و از طرف دیگر با تدوام آن وزن‌تان را کنترل خواهد کرد. در این مطلب با ما همراه شوید تا به شما بگوییم چگونه بدون رژیم لاغر شوید.

• توصیه اول برای لاغر شدن بدون رژیم : کاهش کالری

برای کاهش وزن و لاغر شدن، شما به کاهش کالری دریافتی از مواد غذایی نیاز دارید. وقتی کالری دریافتی را کاهش دهید در شرایطی که بدن نیاز به مصرف انرژی داشته باشد اما نتواند این نیاز را از کالری دریافت شده از مواد غذایی تأمین کند، سراغ ذخایر بدن می‌رود.

برای این کار شما باید به مرور از طریق مواد غذایی که مصرف می‌کنید، ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید. مثلاً با کاهش حجم مواد غذایی، یا استفاده از بشقاب‌های کوچک، یا حتی می توانید قبل از وعده غذایی یک سیب میل کنید، با این کار ۱۹۰ کالری کمتر دریافت می‌کنید. همچنین مصرف مواد غذایی فرآوری شده، فست‌فودها، سرخ کردنی‌ها و کلاً مواد غذایی که ارزش تغذیه‌ای ندارند مانند تنقلات و شیرینی را حذف کنید.

• توصیه دوم برای لاغر شدن بدون رژیم : آب بنوشید

آب بنوشید! خیلی ساده و پیش پا افتاده به نظر می‌رسد که برای کاهش وزن و یا کنترل وزن آب بنوشید، اما واقعاً یکی از گزینه‌های پیشنهادی و در دسترس برای اینکه بدون رژیم لاغر شوید، همان آب است. مصرف آب باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و این به معنی کالری سوزی بیشتراست. سعی کنید حداقل روزانه ۸ لیوان آب میل کنید، البته اگر وزن‌تان بالا است، می‌توانید قبل از هر وعده غذایی آب میل کنید چرا که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب قبل از هر ۳ وعده غذایی باعث کاهش یک کیلو ۳۰۰ گرم وزن در حدود ۱۲ هفته می‌شود.

• توصیه سوم برای لاغر شدن بدون رژیم : سالم غذا بخورید

ما معتقدیم سالم غذا خوردن، یعنی پیروی از رژیم غذایی سالم بهتر از رژیم گرفتن‌های طاقت فرسا است. سعی کنید مصرف حبوبات را بالا ببرید و از مصرف مواد غذایی فرآوری شده خودداری کنید. تا می‌توانید میوه و سبزیجات تازه را در برنامه غذایی‌تان داشت باشید.

در انتخاب لبنیات، بدون چربی را انتخاب کنید و همچنین مصرف گوشت را محدود کنید. نکته مهم دیگر اینکه مصرف چربی را حذف کنید و بیشتر از چربی‌های سالم استفاده کنید، به نحوی که ۳۰ درصد از کالری مصرفی شما را به خود اختصاص دهد. غذاهایی با چربی سالم را انتخاب و مواد غذایی با چربی اشباع بالا را محدود کنید، همچنین از مصرف غذاهای با چربی ترانس جلوگیری کنید. روغن گیاهان، آجیل و ماهی، سالم ترین منابع هستند.

• توصیه چهارم برای لاغر شدن بدون رژیم : ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین گزینه‌ها برای برخورداری از سلامت جسمی، طول عمر و داشتن وزن ایده‌آلاست. لازم نیست به خودتان سخت بگیرید و فعالیت‌های ورزشی سنگینی انجام دهید، می توانید پیاده روی کنید، بدوید، طناب بزنید یا حتی برقصید! حتماً بعد از هر وعده غذایی ۱۰۰ قدم یا ۱۰ دقیقه پیاده روی به صورت قدم زدن در برنامه داشته باشید، می‌توانید اوقات فراغت‌تان را با فعالیت‌های ورزشی مورد علاقه مانند بسکتبال، شنا و یا هر فعالیت دیگری که دوست دارید پُر کنید.

اما اگر می‌خواهید بهتر و با هدف ورزش کنید، حداقل ۱۵۰ دقیقه در طول هفته ورزش کنید، البته ما به شما پیشنهاد می‌کنیم، هم فعالیت هوازی داشته باشید، مانند دویدن و طناب زدن و هم تمرینات بدنسازی انجام دهید، به این صورت شما هم کالری بیشتری مصرف می‌کنید و هم اینکه تناسب اندام نیز خواهید داشت.

• توصیه پنجم برای لاغر شدن بدون رژیم : کربوهیدرات پیچیده بخورید

بسیاری از کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند، در حالی که کربوهیدرات یا همان قند، اولین گزینه برای تأمین انرژی بدن و حتی مغز است. به جای استفاده از کربوهیدرات ساده، از کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید، چون نوع ساده شرایط افزایش وزن بیشتری دارد.

• توصیه ششم برای لاغر شدن بدون رژیم : خوب و زود بخوابید

محققان می‌گویند کاهش ساعت خواب در شبانه روز باعث افزایش اشتها می‌شود؛ علاوه بر این افرادی که در شبانه‌روز کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند، ۵۰ درصد انسولین بیشتری تولید می‌کنند که همین انسولین یکی از عوامل اصلی ذخیره چربی‌ها است. پس توصیه می‌کنیم اگر می‌خواهید بدون رژیم لاغر شوید، خواب کافی داشته باشید. قبل از ساعت ۱۱ بخوابید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید.

شب‌ها از نوشیدن چای یا قهوه که باعث بی خوابی می‌شوند بپرهیزید. شام را حداقل یک ساعت و نیم قبل از خوابتان میل کنید و قبل از خواب به جای تماشای تلویزیون، فعالیت‌های آرامش بخش انجام دهید. یادتان نرود برای داشتن وزن مناسب، علاوه بر ورزش و تغذیه سالم باید بهداشت زندگی سالمی نیز داشته باشید. اولین نکته بهداشت زندگی سالم هم خواب خوب و مناسب است.

• توصیه هفتم برای لاغر شدن بدون رژیم : چربی سوزها

مواد غذایی چربی سوز غذاهایی هستند که موجب کالری سوزی بیشتر می‌شوند و در نتیجه با چربی‌های ذخیره در بدن نیز مقابله می‌کنند. برخی از مواد غذایی نه تنها باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند، بلکه هم انرژی‌زا هستند، هم باعث کاهش اشتها می‌شوند و هم چربی سوزی می‌کنند. پس می توان گفت یکی از بهترین گزینه ها برای لاغر شدن بدون رژیم است. برخی از این مواد غذایی شامل: فلفل، ادویه، سیر، زنجبیل، چای سبز، گریپ فروت، سیب و مواد غذایی حاوی پروتئین هستند.

• توصیه هشتم برای لاغر شدن بدون رژیم : استرس را کاهش دهید

استرس برای شما که به فکر کاهش چربی بدن هستید، خوب نیست! در واقع استرس می‌تواند متابولیسم را کاهش دهد. زمانی که بدن در شرایط استرسی است، غدد آدرنال مقدار زیادی هورمون استرس یا کورتیزول ترشح می کند، که باعث اختلال در ریتم طبیعی هورمون بدنی می‌شود و در نتیجه موجب کاهش توانایی بدن در سوختن چربی خواهد شد. استرس باعث چربی شکمی می‌شود.

چرا چربی ها در زمستان بهتر می سوزند؟

به گزارش مجله ملودی به نقل از سیمرغ سوخت و ساز این چربی ها در فصول مختلف سال با یکدیگر متفاوت می باشد و حتی برخی محققان معتقدند که وجود چربی قهوه ای در بدن به سیر منظم لاغری و تناسب اندام کمک می کند. سرد شدن هوا با تحریک بدن به گرمازایی بیشتر منجر می شود تا سوخت و ساز بدن افزایش یابد و همین امر موجب سوخت و ساز چربی های مازاد در بدن می شود. تداوم این مکانیسم سوزاندن چربی و تامین گرمای بدن نهایتا بعد از مدتی می تواند باعث کم شدن وزن شود.

نقش عادات غذایی مردم در زمستان بر کاهش وزن

مردم در زمستان تمایل بیشتری به مصرف غذاهای حاوی چربی نسبت به مواد غذایی شیرین و کربوهیراته دارند. البته نباید از این نکته غافل شد که عموما سرعت چربی سوزی در فصول سرد سال در افراد مختلف متفاوت می باشد. طبیعتا در افرادی که اضافه وزن کمی دارند، سرما تاثیر بیشتری بر بدن آنها جهت کاهش وزن چربی در مقایسه با افراد چاق خواهد داشت.

نظر متخصصان تغذیه 

متخصصان تغذیه معتقدند که تنها توجه به دریافت محدود کالری و انجام فعالیت های بدنی و ورزشی منظم در کاهش وزن موفق موثر می باشد.

در مجموع فصول سرد سال همچون یک عنصر چربی سوز برای بدن مطرح هستند و می توانند بدن را به سمت چربی سوزی بیشتر ترغیب نمایند اما به تنهایی نمی توانند به عنوان یک عامل اصلی و مهم برای کم کردن وزن برای افراد چاق و مبتلا به اضافه وزن مطرح باشند.