برچسب: تناسب اندام

شما وزن نرمالی دارید و دلتان می خواهد همیشه تناسب اندام خود را حفظ کنید ولی وقتی به مهمانی جشن عروسی، تولد یا مهمانی به خانه دوستان و یا فامیل می روید و یا مثلا تعطیلاتی در پیش است و به دیدن اقوام می روید تنوع غذایی شما را وسوسه می کند تا بیش از نیاز بدنتان مصرف کنید و همین مقدار کالری اضافی سبب از بین رفتن تناسب اندام شما می شود.

توجه داشته باشید که هدفتان برای حضور در این رویدادها تعامل با مردم، نه با مواد غذایی است.

رعایت رژیم غذایی سخت است و سخت تر از آن وقتی است که فصل تعطیلات باشد توجه داشته باشید که تعطیلات برای لذت بردن از کنار اقوام و دیدن فامیل است و زیاده روی در خوردن مواد غذایی نیست لذا برنامه ریزی برای وعده های غذایی تعطیلات و میان وعده ها، در اضافه نکردن وزن بسیار مهم است. توصیه های زیر به شما کمک می کند تا در تعطیلات و مهمانی ها افزایش وزن نداشته باشید.

. ۱ ورزش منظم داشته باشید

به طور منظم، فعالیت هوازی مداوم داشته باشید به مدت ۳۰ دقیقه ورزش در روز داشته باشید و آن را تا ۴۵ دقیقه افزایش دهید. سه بار در هفته ورزش کنید و آنرا تا پنج بار در هفته افزایش دهید. ورزش بهترین راه برای سوزاندن کالری اضافی شما است ورزش ( دوچرخه سواری، پیاده روی و یا تردمیل ) در صبح و یا شب به تنهایی و یا با یک دوست انجام دهید. برنامه تمرین خود را به بهانه ملاقات، وقت دکتر یا یک جلسه مهم برای پخت کوکی ها و یا انجام برخی از خرید تعطیلات از دست ندهید.

۲ . میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید

شما هر روز هفت وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید این یک راه عالی برای کمک به پر کردن معده با کالری پایین است محتوای فیبر بالای میوه و سبزیجات کمک می کند تا قند خون کنترل و ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد و احتمالا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان های دیگر را کاهش می دهد همچنین حاوی آنتی اکسیدان و مواد شیمیایی گیاهی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد بیشتر از هر گونه مواد غذایی دیگر، حاوی ویتامین و مواد معدنی ضروری بدن می باشد.

۳ . از موقعیت های وسوسه انگیز برای غذای نامناسب اجتناب کنید

آب نبات و شیرینی جات را در منزل و یا محل کار خود نگه ندارید برنامه ریزی کنید که چگونه از موقعیت های وسوسه انگیز اجتناب کنید وقتی به تعطیلات می روید از خوردن غذاهای چاق کننده اجتناب کنید. از میز شام و یا آشپزخانه در حد امکان فاصله بگیرید.

. ۴ مصرف شیرینی را یکبار در روز  و در صورت امکان محدود کنید

اگر یک وعده کوچک از یک قطعه ای از آب نبات در روز تعطیلات مصرف کردید برای جبران آن با کاهش کالری مصرفی خود را در کل و یا با سوزاندن چند کالری اضافی با ورزش جبران کنید. با اضافه کردن فقط ۱۰ دقیقه ورزش شدید به روال تمرین معمول خود، می توانید با عوارض کمی اضافه غذا خوردن در تعطیلات مقابله کنید.

۵ . گرسنه به مهمانی نروید

قبل از اینکه شما به یک مهمانی بروید یک میان وعده سالم مانند ( یک واحد میوه، ماست بدون چربی یا کم چربی ) بخورید تا ولع مصرف در مهمانی کاهش یابد برنامه ریزی های آینده می تواند به شما در حفظ نظم و انضباط در برابر وسوسه ها کمک کند سعی کنید یک غذای سبک مغذی را قبل از رفتن به مهمانی  و گرسنه شدن بخورید اگر گرسنه هستید نوشیدن مقداری آب، قبل از پر کردن بشقاب خود مفید است.

۶ . انتخاب بشقاب و نوع غذا مهم است

هنگام برداشتن غذا بشقاب کوچک را انتخاب کنبد.
مصرف کراکر کره، چیپس، پنیر و گوشت پر چرب را محدود کنید برای شام، نیمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزیجات، یک چهارم با گوشت و یک چهارم نهایی را با نشاسته پر کنید از خوردن سس های ساخته شده از خامه اجتناب کنید، برای سالاد، استفاده از روغن زیتون، سرکه یا سس گوجه فرنگی کم چربی بر پایه سبزیجات خوب است از مصرف الکل اجتناب کنید.

۷ . توجه خود را منحرف کنید

در مهمانی ها به جای رفتن در کنار میز غذا، از صحبت با دوستان خود لذت برده و  بر روی چیزی غیر از مواد غذایی تمرکز کنید.

۸  . یک میان وعده در مسافرت همراه خود داشته باشید

نگه داشتن یک میان وعده اضطراری از برخی از غذاهای سالم و قابل حمل در ( ماشین ، کیف و کشو میز ) می تواند به ارضای هوس شما کمک کند و از خوردن مواد غذایی پر کالری و مضر جلوگیری کند.

۹ . آب بنوشید

مطالعات اخیر نشان داده است که زمانی که مردم آب بیشتری در طول روز می نوشند آنها در نهایت کالری کمتری می خورند آب و غذاهای غنی از آب می تواند در کمتر خوردن غذا به شما کمک کند.

۱۰  .سرعت غذا خوردن را کم کنید.

با آهسته غذا خوردن مزه مواد غذایی را متوجه و در غذا خوردن تجربه پیدا می کنید و سبب غذا خوردن کمتر، احساس رضایت بیشتر در شما می شود  و شما احساس گرسنگی را قبل از اینکه خیلی دیر شود تشخیص می دهید.

منبع: foodregime

همان‌طور که می‌دانید نشستن می‌تواند شما را بکشد! اگر هیچ فعالیت بدنی ندارید می توانید با ایستادن بدن خود را به فعالیتی هر چند اندک وادار کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فعالیت حتی در حد کم نیز برای بدن مفید بود و ایستادن در برابر نشستن هم کالری بیشتری می‌سوزاند و هم سلامت شما را بهبود می‌بخشد.

محققان آمریکایی دانشگاه پنسیلوانیا در مورد نشستن زیاد و ارتباط آن با مرگ زودرس تحقیقاتی انجام داده‌اند. آنها از سال ۱۹۸۱ رفتار روزمره ۱۷ هزار نفر بین سنین ۱۸ تا ۹۰ ساله را مورد بررسی قرار دادند؛ یک سری اطلاعات مانند: مدت زمان ایستادن در طول روز، مصرف الکل و سیگار و فعالیت بدنی این افراد در شروع مطالعه جمع آوری شد؛ سپس مرگ و میر به دلایل مختلف، مرگ و میر در اثر بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از سرطان ثبت شد.

نتایج منتشر شده در نشریه بین المللی پزشکی نشان داد میزان مرگ و میر در طول این مدت به دلیل بیشتر بودن زمان ایستادن نسبت به زمان نشستن کاهش یافته بود؛ که این موضوع در مورد بیماری‌های قلبی عروقی درست است اما برای سرطان اینگونه نبود و عدم فعالیت نیز در این افراد، دلیل دیگر مرگ و میر زودرس بوده است که از اهمیت بیشتری برخوردار است.

به گزارش مجله ملودی دکتر «کوری» یکی از محققین دانشگاه پنسیلوانیا و نویسنده این پژوهش گفت: سعی کنید تا آنجا که ممکن است برای برخی از کارها و وظایف که نشسته انجام می‌شوند به جای نشستن بایستید و افرادی که کارهای دفتری دارند سعی کنند پس از یک ساعت، حداقل به مدت چند دقیقه راه بروند یا بایستند؛ در حال حاضر این کار می‌تواند برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی مفید باشد.

انجام تمرینهای یوگا با سرعت زیاد، به گونه ای که حرارت بدن را بالا ببرد و عرقتان را در بیاورد، باعث سوزاندن کالریهای اضافی می شود، اما چه بسا روشهای ملایمتر، کارآیی بیشتری برای کاهش دور کمرتان داشته باشند. می پرسید چگونه؟ یوگا، به شیوه ای روحی-روانی باعث تسهیل کاهش وزن می شود.

بسیاری از عادتهای بد، ریشه روحی-روانی دارند. یوگا، با آموزش تمرکز بر درون، شما را از نگرانیهای بی مورد رها می کند و انرژیتان را بر آنچه واقعا اهمیت دارد، متمرکز می کند. به کمک یوگا، یاد می گیرید که علل عدم توجه به سلامتی و انگیزه های پرخوریتان را پیدا کنید. به مرور زمان، متوجه نوعی احساس کنترل بر زندگیتان می شوید. مواظب غذایی که در دهان می گذارید خواهید بود و از مزه آن لذت می برید.
چهار حرکت برای شروع

هر چند حرکتهای زیر، تمرین کامل یوگا نیستند اما به کمک آنها، متوجه منافع یوگا خواهید شد. پیش از شروع، بدنتان را ۵ دقیقه گرم کنید. هر حرکت را حداقل به اندازه پنج تنفس آرام و یکنواخت نگه دارید. با ۵ شماره، نفس بکشید و با ۵ شماره، بیرون دهید. در هر بار دم، ستون فقراتتان را صاف و کشیده کنید و با هر بازدم، حرکت را کاملتر نمایید. به بدنتان گوش دهید؛ درصورت احساس هر دردی، از شدت حرکت بکاهید.

صندلی

آموزش توازن، هماهنگی و استقامت. با پاهای جفت بایستید و دستهایتان را در طرفین رها کنید. نفس بکشید. همزمان با بازدم، زانوهایتان را خم کنید و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی، عقب دهید. دستهایتان را بالای سرتان بکشید. عضلات شکم را برای کمک به ستون فقرات، منقبض نمایید. به پاهایتان فشار بیاورید. به اندازه ۵ تا ۱۰ تنفس، مکث کنید و سپس، دوباره به آرامی بایستید.

خم به جلو نشسته

آرامش ذهن. صاف بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. دور پاهایتان، یک نوار یا کمربند بیندازید. از باسن، و نه از کمر، به جلو خم شوید. درحالیکه شانه ها را پایین داده اید، سعی کنید که سینه را صاف نگه دارید و به ساقهایتان برسانید. ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید و به آرامی دوباره بنشینید.

تفکر

رفع فشار بر ستون فقرات. چهارزانو، صاف بنشینید. سرانگشتانتان را کمی پشت بدنتان، زمین بگذارید. نفس بکشید و ستون مهره هایتان را صاف کنید. همزمان با بازدم، به آرامی به راست بچرخید و دست چپ را روی زانوی راست بگذارید. ۵ تا ۱۰ بار تنفس کنید. سپس به وضعیت شروع بازگردید و این بار، به سمت چپ بچرخید.

پل

رفع فشار و تقویت انعطاف. به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و به اندازه عرض باسن باز کنید. دستهایتان را در طرفین، به زمین بچسبانید. کف دستها رو به بالا باشند. نفس بکشید. همزمان با بازدم، با فشار بر پاشنه ها، باسن و کمرتان را از زمین جدا کنید. بازوهایتان را به زمین فشار دهید. ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید. همزمان با پایین آمدن، نفستان را بیرون دهید. هر بار به اندازه یک مهره، به زمین نزدیک شوید.

براساس تحقیقات منتشر شده اگر شما دارای آشپزخانه شلوغ و نامرتبی هستید, احتمال اینکه چاق شوید بیشتر است!براساس تحقیقات منتشر شده اگر شما دارای آشپزخانه شلوغ و نامرتبی هستید, احتمال اینکه چاق شوید بیشتر است!

تحقیقات جدید نشان داده که محیط در هم ریخته و نامرتب و شلوغ در افزایش وزن بدن نقش دارد و اگر آشپزخانه کثیف و نامرتب است احتمال اینکه به غذاهای پرکالری هجوم ببرید بیشتر می‌شود.

پژوهشگران دانشگاه کورنل ۱۰۱ دانشجوی دختر را به دو گروه تقسیم کردند، یک گروه را به آشپزخانه‌ نامرتب و پر از ظرف کثیف فرستادند و یک گروه را به آشپزخانه تمیز و مرتب.علاوه بر این از آنها خواسته شد یادداشت کنند چه مواقعی احساس می‌کردند همه چیز تحت کنترل و منظم است یا سررشته کار از دستشان در رفته و همه چیز به هم ریخته است.

آنها که به آشپزخانه کثیف رفته بودند و احساس می‌کردند رشته کار از دستشان در رفته دو برابر آنها که در آشپزخانه تمیز و مرتب اوضاع را تحت کنترل می‌دیدند بیسکویت خورده بودند.
دکتر لنی وارتانیان از نویسندگان این تحقیق می‌گوید: “محیط به هم ریخته و نامرتب و احساس اینکه هیچ چیز تحت کنترل نیست، برای تغذیه سالم مضر است. چنین وضعیتی انگار باعث می‌شود که فرد به خود بگوید همه چیز درست نیست پس چرا من باید درست باشم؟ به نظر من در مورد مردها هم همین طور است.”

وقتی همه چیز به هم ریخته و کثیف است بعید است که فرد احساس راحتی و آرامش داشته باشد بنابراین احتمال یک دستبرد کوتاه به خوردنی‌های شیرین، میانبری است برای اینکه حال فرد بهتر شود، حتی اگر برای مدتی کوتاه باشد.
بسیاری از پژوهشگران می‌گویند چاره کاهش وزن و غلبه بر چاقی فقط کمتر خوردن نیست، تغییر محیط و برخی عادت‌ها هم نقش بسیاری دارد.

مثلا آشپزخانه به اصطلاح اوپن ممکن است برای کاهش وزن زیاد خوب نباشد چون اگر می‌خواهید اندامی متناسب داشته باشید بهتر است وقتی از آشپزخانه خارج می‌شود در را به روی غذا ببندید و خوردنی یا هر چیزی که یادآور آن است مدام پیش چشمتان نباشد.

یا اگر به آشپزخانه می‌روید تا برای یک فنجان چای آب را جوش بیاورید، بعد از روشن کردن کتری آشپزخانه را ترک کنید نه اینکه آنقدر آن دور و بر پرسه بزنید که در نهایت به ناخنک زدن و لُپ جنباندن ختم شود.
تکنولوژی هم اخیرا سعی کرده کمک کند، مثلا چنگال‌هایی وارد بازار شده که اگر آن را پشت سر هم به دهان ببرید شروع به لرزیدن می‌کند و هشدار می‌دهد که کمی یواشتر، یا در درب برخی جعبه‌های بیسکویت، زنگی نصب شده که اگر زیاد آن را باز کنید آژیر هشدار به صدا در می‌آید.
منبع: خبرآنلاین

یکی از رایج‌ترین شکایات کسانی که پیاده‌روی می‌کنند، این است که « هیچ نتیجه‌ایم نمی‌بینم.»  تنبلی کردن آسان است زیرا پیاده‌روی از فعالیت‌های آشنا و راحت است. اگر هدف شما لاغر کردن است، باید با سرعت بیشتری ادامه دهید.

برای کارن لیپ تراپ ۴۰ ساله، تاوقتی که او رکورد ۴ مایل در ساعت را شکست و بدنش شروع به پاسخ‌دهی و کالری سوزی بیشتر کرد، این امر محقق نشده بود. مادر سه فرزند از Oakville، انتاریو، فردی که چهارسال است پیاده‌روی را شروع کرده، می‌گوید، حس لامسه‌ام از بین رفته بود. در حال حاضر وزنم ثابت است و پاهایم قدرتمند شده است.

برای درک اینکه چرا لیپ‌تراپ تغییر کرد، کافیست این عمل ریاضی را انجام دهید. هرچه سریع‌تر بدوید، کالری بیشتری می‌سوزانید. برای مثال، در یک پیاده‌روی ۶۰ دقیقه‌ای با سرعت ۳ مایل بر ساعت ۲۴۰ کالری می‌سوزد. پس با سرعت ۴ مایل بر ساعت به مدت ۴۲ دقیقه می‌توانید کالری بسوزانید. اگر به ‌مدت یک ساعت پیاده‌روی را ادامه دهید، حدود ۵۰٪ بیشتر کالری خواهید سوزاند، درکل ۳۶۴ کالری. با آن سرعت، پیاده‌روی و ۵ روز در هفته، می‌توانید بیشتر از ۴.۵ کیلو در سال از وزن خود کم کنید.

آن‌ها تنها مزیت‌های آشکار پیاده‌روی هستند. برایان دوسشا، روانپزشک ورزشی در مرکز پزشکی دوک توضیح می‌‌دهد که، سرعت قلب، ریه‌ها و عضلات اسکلتی برای استفاده موثرتر از اکسیژن افزایش می‌یابد. محققان در دانشگاه میشیگان همچنین دریافتند که زنانی با سرعت ۲/۴ مایل بر ساعت و به‌مدت ۱۵ هفته پیاده‌روی کردند تراکم استخوانشان افزایش یافت، درحالی‌که آن‌هایی که با سرعت ۴/۳ مایل بر ساعت دویدند تراکم استخوان کمتری داشتند.

نتایجی مشابه این چند گامِ سریع با این برنامه آموزشی ۸ هفته‌ای، که توسط کارشناس و بیومکانیک در مرکز بوستون مارک فنتون ارائه شد، نیز قابل توجه است. پیاده‌روی سریع و کوتاه به نرون‌ها و عضله‌های شما می‌آموزد که سریع‌تر واکنش نشان دهند، بنابراین پاهایتان سریع‌تر حرکت می‌کنند؛ پیاده‌روی طولانی و یکنواخت به تدریج موجب استقامت می‌شود و بدن برای حفظ سرعت به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر آموزش می‌بیند. هر یک از این پیاده‌روی‌های سریع را یکبار در هفته و پیاده‌روی با سرعت متوسط را دو تا چهار بار در هفته انجام دهید. پیاده‌رویتان را با تمرینات منظم عضلانی زیر ، سه بار در هفته‌ تکمیل کنید، زیرا خیلی زود در سلامت کامل خواهید درخشید و دیگران را در گرد و غبار جای خواهید گذاشت.

برنامه‌ پیاده‌روی
هر یک از این برنامه‌های پیاده‌روی سریع را یک‌بار در هفته انجام دهید و بین هر یک از جلسات پیاده‌روی سرعتی، ۲ روز به عضلات خود استراحت دهید. مابقی هفته را از برنامه‌ایی متعادل پیروی کنید. جهت گرم نمودن بدن به مدت ۵ دقیقه به آرامی گام بردارید؛ در انتهای تمرین نیز جهت سرد نمودن بدن به همین روش عمل کنید. چنانچه سرعت پیاده‌روی شما کم‌تر از ۵.۶ کیلومتر در ساعت است، هدف خود را معطوف پایین‌ترین ردیف گام‌ها در جدول زیر نمائید. چنانچه با سرعتی بیش از این گام بر‌می‌دارید، از بالاترین ردیف سرعت در دقیقه استفاده نمائید. برای محاسبه‌ی گام‌های خود از گام‌شمار کمک بگیرید، تعداد گام‌های خود را در سه دقیقه شمرده و سپس بر ۳ تقسیم نمائید. چنانچه گام‌شمار ندارید، کافیست تعداد گام‌های خود را در ۶۰ ثانیه بشمارید. پس از یک هفته، سرعتتان به طرز محسوسی تنظیم خواهد شد.

سرعت و قدرت عضلانی
هرچه قوی‌تر باشید، آسان‌تر و سریع‌تر می‌دوید. مربی پیاده‌روی لی اسکات، موسس WoW Power Walk در اُکویل، انتاریا می‌گوید، عضلات قوی‌تر به شما اجازه می‌‌دهد که قدرت عضلانی بیشتری برای حرکت به‌جلو و بهتر کردن وضعیتتان داشته باشید. این ورزش‌ها را سه بار در هفته انجام دهید، حداقل یک روز بین جلسات استراحت کنید.
به یک بند مقاوم ورزشی برای برخی از حرکات نیاز خواهید داشت. هدف انجام ۸ تا بار۱۲ تکرار هر حرکت است. اگر نمی‌توانید ۸ بار تکرار کنید، از یک کش، یک بند انعطاف‌پذیرتر استفاده کنید. اگر می‌توانید بیشتر از ۱۲ بار انجام دهید، بند را کوتاه‌تر کنید یا از یک مورد سفت‌تر با مقاومت بیشتر استفاده کنید.

به درون کشیدن پا
عضلات درونی ران‌ها را جهت تعادل بخشیدن قدرت پا قوی می‌کند و خطر آسیب‌های زانو را کم می‌کند.

بندی را زیر یک تیر عمودی یا هر چیز محکم دیگری قرار دهید تا یک حلقه را شکل دهد. بند را دور زانوی سمت چپ قرار دهید. از طرف ران چپ رو به میله بایستید، به اندازه کافی دور باشید تا بند محکم شود. لگن چپ را منقبض کنید و پای چپ را تا وسط و تا مقابل خود بکشید تا پا زیر ران راست قرار گیرد. سپس به ‌آرامی رها کنید و تکرار نمایید. یک ست را کامل کرده و جهت را تغییر دهید و با پای راست تکرار کنید.

زانو زدن
بازوها، شانه‌ها و قسمت فوقانی پشت را برای بازوهایی قوی‌تر و وضعیت بهتر تقویت می‌کند.

روی زانوی راست به طوری که طول بازو از یک میله یا دیگر اشیاء محکم است زانو بزنید و بند را در جهت مخالف ران چپ قرار دهید. برای تعادل میله را با دست چپ بگیرید، با دست راست بند را بچنگ آورید، بازو در مقابل شما دراز می‌شود. استخوان‌های پهن شانه را می‌فشرد، آرنج راست را به پشت دولا کنید و به ‌آرامی دست را روی لگن بکشید. مکث کنید، سپس به ‌آرامی رها کنید و تکرار نمایید. یک ست را تکرار و کامل کنید، زانو را تغییر دهید، و با بازوی چپ تکرار کنید.

کشیدن انگشتان پا
ساق پا را تقویت می‌کند و مادامی که سریع قدم برمی‌دارید قوی باقی خواهند ماند.

الف. بند را در زیر میله قرار دهید. رو به میله بنشینید زانوی راست را دراز کرده و بند را دور پای راست ببندید. بند باید محکم باشد؛ در غیر این صورت به عقب حرکت می‌کند.
ب. پای راست را خم کنید و انگشتان را به سمت داخل بکشید. مکث کنید، سپس به ‌آرامی رها کنید و تکرار نمایید. یک ست را تکرار و کامل کنید، پا را تغییر دهید و با پای چپ تکرار کنید.

لانگ پیشرونده
باسن و پشت لگن را تقویت می‌کند، عضلات را بزرگ و به هر گام نیرو می‌بخشد.

هر مرحله را حداقل برای دو هفته انجام دهید، وقتی توانستید به آسانی هر پا را ۱۲ بار کامل کنید به مرحله بعد بروید.
مرحله ۱: با دستانی روی لگن بایستید و پای چپ حدود ۳ پا در مقابل پای راست باشد و پاشنه‌ی پای راست روی زمین قرار گیرد. زانوها را خم کنید و لگن را ۳ تا ۶ اینچ پایین بیاورید، زانوی چپ را پشت انگشتان پا نگه دارید و وزن بدن را به طور مساوی روی پاشنه‌ی پای راست و انگشتان پا پخش کنید. مکث کنید، سپس به‌آرامی رها کنید و تکرار نمایید. یک ست را تکرار کنید، پا را تغییر دهید، تکرار کنید.
مرحله ۲: از مرحله ۱ شروع کنید. همانطور که زانوهایتان را قوی می‌کنید، پای راست را بیرون ببرید و کنار پای چپ قدم بردارید تا در موقعیت ایستاده قدم بردارید. پای راست را برای شروع برگردانید و یک ست را تکرار کنید. پاها را تغییر دهید و تکرار کنید.
بخش ۳: با پاهای کنار هم بایستید. پای چپ را به روبرو برگردانید و برای جهش پایین بیاورید. با پای راست بیرون روید و به پشت با پاهای کنار هم بایستید. با پای معکوس تکرار کنید و با پاها به شکل متناوب ادامه دهید و به روبرو حرکت کنید.
بخش ۴: بخش سوم را تکرار کنید، اما هنگام برگشت به حالت ایستاده به جای اینکه پاها را کنار هم بیاورید، همه مسیر به جهش بعدی پا را به عقب برگردانید.

۳ نکته برای پیاده‌روی سریع‌تر

از انگشتان پاها استفاده کنید.
پای شما از پاشنه تا انگشتان باید به‌ آرامی بچرخد. خودتان را با بیرون درآوردن انگشتان پای پشتی به جلو سوق دهید. برای بیرون رفتن قوی‌تر، انگشتان پا را به عقب برانید و پاشنه را آنطور که دونده‌ای پشت پای شماست، بلند کنید.

پمپ کردن بازو
اگر آرنج‌هایتان را ۹۰ درجه خم کنید از هر قدم قدرت بیشتری می‌گیرید. آرنج را به عقب بکشید تا دستتان روی لگن قرار گیرد، سپس اجازه دهید به سمت جلو در کمانی به ارتفاع قفسه سینه نوسان یابد. اجازه ندهید بازوهایتان را به کنار بچرخند، سرعت شما را کم می‌کند.

قدم‌های بلند بر ندارید
با پای جلویی به سمت جلو رسیدن سرعت شما را کم کرده و به آسیب دیدگی در پشت یا همسترینگ منجر می‌شود. بر بلند کردن زانو تمرکز کنید که پشت شما بیرون می‌رود و سپس زمانی که بیرون رفتن تمام شد زانو را به روبرو بکشید.

خوردن عصبی مشکل میلیون ها انسان مانند شما است. اگر از نوسانات رژیم غذایی خسته شدید و می خواهید از شر خوردن عصبی خلاص شوید، یک راه به شما معرفی می کنیم که بدون غذا خود را آرام کنید.

به گزارش مجله ملودی به نقل از سایت دکتر کرمانی، اگر پرخوری عصبی دارید، احساس اضطراب وادارتان می کند برای اینکه احساس راحتی و خوشحالی بکنید خوراکی بخورید. وقتی این کار را می کنید ممکن است احساس دلواپسی پیدا کنید که چه تاثیری روی سلامتتان دارد و اگر خوراکی ها هله هوله و پر کالری باشند که دیگر بدتر است.

ما می دانیم که پایان دادن به این چرخه دشوار است. اما بر اساس آخرین تحقیقات خنده و شاد بودن باعث کاهش اضطراب و منحرف کردن ذهن از وسواس فکری درباره غذا می شود.

در طول تحقیق، داوطلبان به دو گروه درمانی و کنترل تقسیم شدند. گروه درمانی یک فیلم طنز نگاه می کردند در حالی که گروه کنترل به اندازه همان مدت در یک اتاق آرام نگه داشته می شدند.

قبل، بعد و در طول آزمایش از داوطلبان تست غدد درون ریز گرفته شد. نتایج نشان داد هورمون استرس، کورتیزول، در گروه درمانی کاهش یافته بود، در حالی که گروه کنترل هیچگونه تغییری را شاهد نبود.

۳ راه برای خنده
۱- تمرکز و چارچوب بندی مجدد:

هربار که حس کردید هوس غذایی در حال شکل گرفتن است، از چیزی که ما به آن روش تمرکز و چارچوب بندی مجدد می گوییم استفاده کنید. به جای اینکه اقدام به مبارزه با هوس غذایی بکنید، و یا سعی کنید که به آن فکر نکنید، تمرکز خود را جلب چیزی خنده دار کنید. می توانید به جوکی فکر کنید که همیشه باعث خندیدنتان می شده و یا برای یکی از دوستانتان خنده دار ترین اتفاقی که برایتان افتاده را تعریف کنید.

۲- شبکه های اجتماعی:

اگر می خواهید استفاده ای سودمند از شبکه های اجتماعی ببرید حالا وقتش است. مجموعه ای از جوک ها و تصاویر خنده دار همیشه انتظارتان را می کشد کافیست سری به پیج محبوب خود بزنید تا بتوانید برای مدتی فقط بخندید.
۳- مدیتیشن Ho-Ho-Ho :

چشمان خود را ببندید و سه مرتبه با کمک شکم خود بخندید – این یک تمرین خنده ساده یوگاست. یوگا خنده نشان داده می تواند سطح کورتیزول را پایین بیاورد، هورمون استرسی که می تواند باعث شود هوس غذاهای قندی، چرب یا نمکی کنید.به خاطر داشته باشید خنده باعث عکس العمل شیمیایی در بدن می شود، که بدون نیاز به دارو یا غذا آرامتان می کند، امتحان کردنش هیچ ضرری ندارد!